Consejos para que el cambio de hora de octubre te afecte lo mínimo

Si te preguntas cuándo es el cambio de hora de otoño, toma nota: en la noche del 24 al 25 de octubre a las tres de la madrugada, volverán a ser las dos y las razones que motivan este ajuste se focalizan en intentar aprovechar mejor las horas de sol para minimizar el consumo de energía. Sin embargo, a título individual, lo primero que nos preocupa es saber cómo nos afecta el cambio de hora a título personal.

La farmacéutica Silvia del Río nos recuerda que “el organismo cuenta con un reloj biológico interno que regula, aproximadamente, ciclos de 24 horas y que participa en procesos como el sueño y la vigilia, la secreción hormonal, la temperatura corporal y el metabolismo”. Es el llamado sistema circadiano que, ante la modificación del horario (aunque solo sea de una hora) sufre un pequeño desajuste. Con esta remisa, la experta indica que “el cambio de octubre suele ser mejor tolerado que el de primavera porque “ganamos” una hora de sueño, pero eso no significa que sea completamente neutro”.

Cómo afecta el cambio de hora de octubre

Al margen de lo que marca el reloj, la farmacéutica insiste en el papel esencial que cumple la luz natural como sincronizador del sistema circadiano. “La exposición a la luz durante el día (y su ausencia por la noche) proporciona información al cerebro sobre cuándo debes estar despierto y cuándo debes prepararte para dormir”, reconoce ensalzando el papel de la melatonina. Habitualmente, la secreción de esta hormonal se incrementa con la oscuridad para regular el equilibrio sueño-vigilia pero “si modificas bruscamente los horarios, el organismo necesita unos días para adaptarse a la nueva relación entre luz, oscuridad y horarios sociales”.

Con la certeza de que cada persona reacciona de forma diferente (quienes tienen horarios de sueño muy regulares pueden notarlo más inicialmente), las respuestas más frecuentes a este pequeño desajuste circadiano temporal, suelen ser:

• Cambios en el sueño como dificultad para conciliarlo, despertares durante la noche o una sensación de descanso poco reparador.
• Somnolencia y cansancio durante el día, especialmente durante las primeras jornadas.
• Menor capacidad de concentración y atención que puede repercutir en el rendimiento cotidiano.
• Modificaciones en el estado de ánimo que suponen una mayor irritabilidad, apatía o sensación de agotamiento mental.
• El dolor de cabeza o la sensación de malestar general solo aparecen en algunos perfiles.

“Con el cambio de horario de octubre, algunas personas pueden experimentar somnolencia o cansancio diurno, dificultad para conciliar el sueño, menor concentración, irritabilidad, cambios en el apetito o la sensación de encontrarse ligeramente desincronizadas durante las primeras jornadas”, sostiene la farmacéutica Silvia del Río.

Las claves de este pequeño desajuste circadiano

La experta insiste en que “en la mayoría de los casos hablamos de una respuesta transitoria de adaptación del organismo”. Lo habitual es que los casos se presenten como leves y desaparezcan a los pocos días, sin olvidar que “pueden prolongarse algo más, dependiendo de factores como la edad, los horarios habituales, la sensibilidad individual o la existencia previa de problemas de sueño”, admite Silvia del Río.

En este punto, la experta insiste en lo importante que es no confundirlo con una alteración crónica del sueño. Cuando las alteraciones persisten durante o semanas o interfieren de un modo significativo en la vida cotidiana (“con insomnio persistente, somnolencia diurna importante, ronquidos intensos, pausas respiratorias durante el sueño…”), deberías analizarlo más allá del cambio de hora y consultar con un médico.

Trucos para minimizar las consecuencias negativas del cambio de hora

“La mejor estrategia es facilitar que el reloj biológico se adapte progresivamente al nuevo horario”, apunta Silvia del Río. Una de las medidas más eficaces es trabajar unos horarios regulares de sueño y vigilia, por lo que aconseja que, en los días previos y de forma progresiva, adelantes la hora de acostarte y de levantarte para que el domingo no sea tan brusco.

Su segundo tip es aprovechar la capacidad de la luz natural para sincronizar el reloj circadiano exponiéndote a ella, sobre todo por la mañana, en lugar de no separarte de la iluminación artificial. Entre sus recomendaciones destaca la de realizar actividad física de forma habitual, evitando el ejercicio muy intenso justo antes de irte a la cama (activa el organismo y afecta a los mecanismos de descanso) y, en el caso de necesitar una siesta diurna, agendarla no muy tarde y con una duración de 20-30 minutos. En cuanto a la dieta, es un buen momento para limitar el consumo de cafeína (sobre todo en las horas previas al descanso) y rechazar las cenas muy copiosas.

Por último, respecto al entorno de la habitación, la farmacéutica señala lo importante que es mantener el dormitorio oscuro, silencioso, con una temperatura confortable y libre de uso de dispositivos electrónicos y de luz intensa ya que sobreestimulan el cerebro y reducen la producción de melanina.

Un extra de la experta es que “no debes obsesionarte con dormir exactamente un número determinado de horas durante los primeros días porque es normal que el organismo necesite un pequeño periodo de adaptación”

¿Puede ayudar la suplementación?

Silvia del Río recomienda poner en práctica los consejos generales (luz durante el día, oscuridad y tranquilidad por la noche, horarios regulares y hábitos saludables) para ajustar el sistema circadiano antes de valorar la toma de estos populares complementos.

En este contexto, la melatonina es el ingredientes más popular y mejor relacionando con el ritmo sueño-vigilia. “Puede ser útil en determinadas situaciones de desajuste circadiano, pero su empleo debe hacerse correctamente: el momento de administración es tan importante como la cantidad, porque estamos hablando de una sustancia que actúa sobre el reloj biológico”, reconoce.

Otros componentes a los que se les atribuyen efectos relajantes son la valeriana, la pasiflora, la melisa o determinadas combinaciones de extractos vegetales. Ante la gran oferta, “más que recomendar un suplemento de manera automática por el cambio de hora, considero importante valorar primero el problema concreto por si existe dificultad para conciliar el sueño, hay despertares nocturnos, padeces estrés, mantienes horarios desordenados o simplemente se trata de un cansancio puntual”, reconoce Silvia del Río.

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