Con el frenético ritmo del día a día y las múltiples ocupaciones, muchas veces de las que nos gustaría acabamos descuidando nuestro cuerpo y su entrenamiento. Y, por consiguiente, caemos en el error de pensar que, si no tenemos tiempo para ir al gimnasio, no hay más opciones. Hoy desde FarmaciasDirect te traemos una serie de ejercicios fáciles para tonificar tu cuerpo desde cualquier lugar.
Olvídate de excusas, sigue leyendo y busca una zona donde entrenar cómodamente. Tus músculos empezarán a sentirse más tonificados y tu cuerpo y tu salud física y mental lo notarán.
Con la serie de ejercicios que te mostramos a continuación, podrás entrenar tu cuerpo para la temporada de verano que se acerca poco a poco y dedicándole solo unos minutos al día. De esta forma, también liberarás el estrés que produce la rutina diaria.
Para ello, haz los ejercicios seguidos, con repeticiones entre 14 y 20 cada uno. Descansa 2 minutos y repite la rutina 2 veces más hasta ejecutar un total de 3 series. Llévalo a cabo 3 veces por semana y poco a poco empezarás a notar los resultados.
1- Plancha con levantamiento de piernas
La plancha o “plank” es un ejercicio ideal para tonificar el cuerpo. Pertenece al grupo de los ejercicios isométricos, por lo que hay que tensar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria el tiempo que sea necesario.
Para llevarlo a cabo es necesario que nos estiremos boca abajo con la espalda recta. Levantamos los 2 brazos y nos apoyamos sobre los codos. Los pies deben quedar en punta y mantenemos la postura haciendo fuerza con el core. Respiramos sin tensión, y aguantando la postura, levantamos la pierna izquierda. Aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial. Repetimos con la otra pierna y repetimos hasta que podamos aguantar la posición de plancha con buena forma. Si eres nuevo levanta cada pierna 5 veces y pasa después al siguiente ejercicio.
2- Elevación de pelvis con piernas en alto
Este es otro gran ejercicio para tonificar. Existe la versión clásica sin las piernas en altura, pero los mejores resultados llegan así. Para realizarlo es necesario colocarse estirado en el suelo sobre la espalda con los brazos en reposo a los lados y las rodillas flexionadas en la superficie sobre la que vamos a apoyarlas haciendo que al levantar la pelvis nuestro cuerpo se sitúe 45 grados sobre el suelo.
Inspiramos y empujamos con los pies para separar los glúteos del suelo y elevarlos. Mantenemos allí unos segundos la posición y exhalamos mientras descendemos la pelvis lentamente sin llegar a apoyar los glúteos en la superficie.
3- Zancada con bíceps
Este ejercicio es ideal para tonificar y requiere de un gran trabajo abdominal, además de trabajar las piernas, glúteos y bíceps.
Para ejecutarlo hay que ponerse de pie con con los brazos extendidos a los lados y con las mancuernas sujetadas en las manos. Si no dispones de mancuernas, puedes utilizar dos botellas de plastico llenas de agua. Damos un paso adelante de maner que las piernas queden en forma de “V” invertida. Doblamos la pierna delante de manera que forme un ángulo de 90 grados, mientras dejamos que la otra rodilla quede paralela a nuestro cuerpo, a pocos centímetros del suelo. Aguantamos esa posición y flexionamos realizamos una contracción de brazo de manera que levantamos las pesas haciendo fuerza con el bíceps. Volvemos a la posición inicial y realizamos 10 repeticiones.
4- Ejercicio para los muslos
Es uno de los más sencillos y divertidos. Abre las piernas y lleva todo el peso de tu cuerpo a un lado y luego al otro lado. Es muy ameno cuando lo haces con música. Resulta una danza muy particular. Pruébalo y ya verás.
5- Abdominales
Para este ejercicio volvemos a utilizar una silla como apoyo.
Túmbate en el suelo y sube las piernas sobre la silla. Procura que estén bien apoyadas, hasta la rodilla. Sube el torso, pero ten cuidado con la espalda. Recuerda que la fuerza debe hacerse en la zona abdominal, no en el cuello. De lo contrario, es muy probable que te hagas daño.
6- Sentadillas sumo
Las sentadillas sumo son un ejercicio básico que trabaja principalmente los glúteos, los cuádriceps y los muslos. Para llevar a cabo esta actividad has de seguir los siguientes movimientos:
Pon las piernas a una anchura mayor a los hombros y con un ángulo de los pies.
Coge una botella de plástico llena de agua con las dos manos por uno de sus extremos.
Desciende lentamente doblando las rodillas hasta que tus glúteos toquen casi el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
7- Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que ayuda a fortalecer glúteos e isquiotibiales, pero también tu espalda. Para su ejecución deberás seguir los siguientes pasos:
Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Coge una mancuerna con cada mano. Con la espalda y el pecho recto, haz una pequeña flexión de rodilla para echar tu cuerpo hacia delante y conducir las pesas hasta tus espinillas. Vuelve poco a poco a la posición inicial y repite el ejercicio.
Con este conjunto de ejercicios sencillos y de fácil realización, notarás tu cuerpo más tonificado. Pero una cosa fundamental y que debes tener en cuenta es que es importante estirar. Es fundamental para evitar lesiones, torceduras o tendinitis, y además te ayuda a oxigenar tus músculos.
¡Pruébalos sin esperar más!
