Vuelta a la rutina tras las vacaciones: cómo recuperar tu rutina de sueño

Regresas de las vacaciones y, entre el cambio de hábitos, horarios de sueño, y que todavía los días son largos, parece que nunca llega el momento de ir a dormir. ¡Y mañana hay que madrugar!

Septiembre es un mes de adaptación, ya que el organismo necesita un tiempo para acostumbrarse de nuevo a los horarios de trabajo, las responsabilidades y el ritmo acelerado del día a día. Por ello, es frecuente notar dificultad para dormir, falta de concentración y menos energía, que puede afectar tanto al rendimiento laboral como al bienestar personal.

La buena noticia es que existen trucos sencillos para poder recuperar un sueño reparador y mantener la vitalidad durante todo el día, conocido como higiene del sueño. En este artículo, te contamos cómo mejorar el descanso nocturno para afrontar mejor la vuelta al trabajo y la vuelta a la rutina.

Por qué cuesta tanto la vuelta a la rutina después de vacaciones

Durante las vacaciones solemos acostarnos y levantarnos más tarde, dormir siestas largas o, en definitiva, modificar nuestra rutinas de descanso. Además, se suman otros factores desfavorables como:

• Estrés laboral tras la reincorporación al trabajo.
  
• Cambios en la exposición a la luz: acostarnos y levantarnos más tarde durante las vacaciones, junto con una mayor exposición a la luz y a pantallas durante la noche, puede alterar las señales que regulan nuestro ritmo circadiano y dificultar la vuelta al horario habitual.
  
• Cenas copiosas o muy tarde, por la falta de tiempo o excesivo trabajo, que dificultan la conciliación del sueño.

El resultado es un sueño ligero o que resulta insuficiente, repercutiendo directamente en nuestro estado de energía, de ánimo y en nuestra capacidad de concentración.

Qué es la higiene del sueño y por qué es clave al volver al trabajo

La higiene del sueño engloba todo el conjunto de hábitos y conductas saludables que favorecen un descanso nocturno adecuado y de calidad. Por ello, un descanso de calidad no depende solo de dormir un determinado número de horas, sino de mantener unas rutinas que ayuden a nuestro organismo a reconocer cuándo es el momento de mantenerse activo y cuándo debe prepararse para descansar.

Después de las vacaciones, recuperar estos hábitos cobra especial importancia, ya que los cambios de horarios pueden haber desajustado temporalmente nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia, entre otros procesos.

La luz, los horarios de las comidas, la actividad física o la hora a la que nos acostamos actúan como señales para este reloj interno. Por eso, recuperar cierta regularidad será uno de los primeros pasos para volver a dormir bien.

Cómo recuperar tu rutina de sueño paso a paso

Recuperar la rutina de sueño después de las vacaciones no tiene por qué hacerse de un día para otro. Lo ideal es introducir progresivamente algunos cambios que ayuden al organismo a volver a sincronizar sus horarios como:

1. Establece un horario regular de sueño

Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora cada día, también durante el fin de semana.

2. Prepara el cuerpo para dormir

Durante las últimas horas del día intenta disminuir progresivamente la actividad: reduce el uso de pantallas, evita trabajar justo antes de acostarte y sustituye estos hábitos por otros más relajantes como leer, escuchar música o realizar ejercicios de relajación como yoga o meditación.

3. Opta por cenas ligeras

Y además, siempre que sea posible, deja unas horas entre la cena y la hora de acostarte. También conviene limitar por la tarde y noche sustancias estimulantes como la cafeína, ya que puede dificultar conciliar el sueño o empeorar su calidad.

4. Realiza actividad física

Practicar actividad física durante el día, de forma regular, también puede favorecer un mejor descanso. Sin embargo, evita realizarlo en las 3 o 4 horas antes de ir a la cama.

5. Crea un ambiente relajante

Una habitación oscura, fresca, tranquila, bien ventilada y con una temperatura confortable puede facilitar tanto la conciliación como el mantenimiento del sueño.

Insomnio y trastornos del sueño: cuándo prestar atención

Como hemos comentado, es normal que durante los primeros días de la vuelta a la rutina nos cueste más conciliar el sueño o levantarnos por la mañana debido a ese período de adaptación. Sin embargo, debemos prestar atención cuando las dificultades para dormir se mantienen en el tiempo, aparecen con frecuencia o empiezan a repercutir durante el día.

Algunas señales que pueden indicarnos que el problema va más allá de una adaptación puntual son:

• Dificultad frecuente para conciliar o mantener el sueño.
• Despertares repetidos durante la noche o demasiado temprano.
• Sensación de no haber descansado al despertar.
• Cansancio o somnolencia durante el día.
• Irritabilidad, cambios de humor o dificultad para concentrarse.
• Que la falta de sueño empiece a interferir con el trabajo o las actividades cotidianas.

En estos casos, especialmente si el problema persiste, es recomendable consultar con un profesional sanitario para valorar su origen y determinar el abordaje más adecuado

Melatonina: qué es y cuándo puede ayudarte

Además de mantener unos hábitos saludables, hoy día existen complementos naturales que pueden ayudarnos a restaurar nuestros ritmos de sueño, mejorar el descanso y recuperar la rutina de forma saludable. Entre los más utilizados encontramos la melatonina, una hormona que nuestro organismo produce de forma natural y que desempeña un papel fundamental en la regulación del ciclo sueño-vigilia.

Podemos encontrarla en productos como ZzzQuil Natura, gominolas formuladas con melatonina, que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño de forma natural, sin producir somnolencia al día siguiente. Además, su fórmula combina vitamina B6, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, con extractos de valeriana, manzanilla y lavanda, que favorecen la relajación y ayudan a preparar el organismo para el descanso.

Es importante recordar que la melatonina no sustituye unos buenos hábitos de descanso, como los comentados en este post. Mantener horarios regulares, reducir las pantallas antes de acostarnos, aprovechar la luz natural durante el día y cuidar nuestro entorno de descanso deben seguir siendo la base para recuperar una rutina de sueño saludable.