Los ciclos y fases del sueño, ¿cuáles son?

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Por Nuestra Farmacéutica Miriam Arenas
Todo sobre los ciclos del sueño y sus distintas fases
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Muchas veces relacionamos el dormir bien con dormir muchas horas, y a veces el descanso está más relacionado con la calidad del sueño que con la duración. 

El dormir bien está relacionado con cómo atravesamos los distintos ciclos y fases del sueño. Y si conocemos bien esto, podemos intentar mejorar nuestro descanso, por ejemplo, si somos personas que nos despertamos cansados, tenemos despertares nocturnos o nos cuesta mucho arrancar el día.

¿Cuánto dura un ciclo del sueño y cuáles son sus fases? 

De forma natural, los ciclos del sueño se estructuran aproximadamente de 90 a 110 minutos. Y esto se repite de entre 4 a 6 veces durante toda la noche. Dependiendo de la edad de la persona u otros factores.

A su vez, cada ciclo se divide en varias fases, cada una de ellas con funciones específicas que nos ayudan a recuperarnos física y mentalmente. Las podemos dividir en:

Fase N1: somnolencia

Es la fase de transición entre la vigilia y el sueño. Aquí lo que ocurre es que el cuerpo comienza a relajarse, la respiración se enlentece y el cerebro reduce la actividad.

Fase N2: sueño ligero 

Esta fase nos ocupa casi el 50% de nuestro sueño total. La temperatura corporal desciende igual que la frecuencia cardiaca. Esta fase es muy importante, ya que es cuando se consolidan la memoria y el aprendizaje.

Fase N3: sueño profundo o de ondas lentas 

Esta fase es la más reparadora. Nuestro organismo durante esta fase libera hormonas como las del crecimiento, repara los tejidos o fortalece incluso el sistema inmunitario. 

Fase REM

Esta fase se caracteriza por los movimientos rápidos de ojos, de ahí su nombre con siglas en inglés REM (Rapid Eyes Movement); por consiguiente, hay una actividad cerebral más intensa. Aquí es donde tienen lugar los sueños más vividos. También tendría un papel muy importante en la consolidación de la memoria emocional y la creatividad.

Por lo tanto, un correcto y saludable descanso implicaría pasar por todas estas fases de forma equilibrada, es decir, en duración y alternancia. Por lo que, si el sueño se interrumpe o alguno de los ciclos se acorta, no tendremos un descanso adecuado y estaremos más cansados, irritables o quizá nos cueste más concentrarnos. 

Factores que afectan a los ciclos del sueño

  • Estrés y preocupaciones.
  • Uso excesivo de pantallas antes de ir a dormir.
  • Tener un horario irregular y diferente cada día. 
  • Consumir cafeína, alcohol o comidas copiosas en la cena.

Por ello, también aconsejamos tener hábitos saludables del sueño, o higiene del sueño. Es decir, tener una rutina regular, crear un ambiente tranquilo antes de irse a descansar, evitar consumir estimulantes, dejar pantallas horas previas a dormir, etc. Estos hábitos podrían ayudarnos a mejorar nuestro descanso y a descansar de forma saludable.

Suplementos que pueden ayudarnos a descansar

Muchas veces, por el ritmo de vida que llevamos o por las preocupaciones inevitables que tenemos en nuestro día a día, no conseguimos mejorar ese descanso de forma natural. Por eso, en Farmaciasdirect tenemos diferentes opciones que nos pueden ayudar a conseguirlo. Ya sea porque lo necesitemos de forma ocasional, un día de insomnio sin motivo aparente, o porque tengamos dificultad para conciliar el sueño en un periodo determinado. 

  • Zzzquil adultos: Ayuda a conciliar el sueño en personas adultas que tengan insomnio ocasional. 
  • Zzzquil niños: En este caso, la fórmula está adaptada a los más pequeños. Pero siempre deben tomarla bajo supervisión de un adulto y con la recomendación de un especialista.
  • Zzzquil Forte: Esta referencia tendría un refuerzo de melatonina, es decir, más concentración, además de tener también otros ingredientes como vitamina B6, camomila, valeriana o lavanda, también presentes en Zzzquil adulto.
  • Zzzquil comprimidos: La ventaja es que son comprimidos bicapa. Es decir, que tendrían una capa de liberación rápida para ayudar a conciliar el sueño en el momento de tomarlo, pero la otra capa es de liberación prolongada, es decir, que se va liberando durante toda la noche, para asegurar el descanso y el sueño reparador. 

Se aconseja tomar al menos 30 minutos antes de ir a dormir, pero creando ya un ambiente, como decíamos, tranquilo e idóneo para el descanso.

En conclusión, podemos decir que el descanso y dormir bien no solo tiene que ver con la cantidad de horas que dormimos, sino con cómo las dormimos, con el descanso que tenemos y la calidad del sueño. En el caso de que las técnicas para lograr un sueño reparador no funcionen, podemos ayudarnos de alguna de las referencias de Zzzquil que puedes encontrar en Farmaciasdirect.

Aunque si ese insomnio o falta de sueño se prolonga demasiado en el tiempo, debemos acudir al médico para que pueda valorar nuestra situación. 

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Tratamiento farmacológico Algunos fármacos con otra indicación principal, han resultado útiles en el tratamiento de la menopausia para aliviar sofocos o cambios en el estado de ánimo, siempre bajo la recomendación de un profesional médico. 3. Tratamiento con complementos naturales:  Existen productos fitoterápicos efectivos para aliviar estos síntomas y los que presentan mayor evidencia son: - Cimifuga racemosa: su extracto presenta eficacia en el tratamiento de sofocos y sudores nocturnos, así como en los cambios de humor. Lo encontramos en Herbalgem Perimenopausia, que contiene además frambueso para regular los niveles hormonales. La dosis es una cápsula diaria por la mañana.  - Isoflavonas de soja y trébol rojo: han demostrado tener una acción positiva sobre determinados síntomas como sofocos, atrofia vaginal, insomnio, salud ósea y cardiovascular, memoria, estado de ánimo... Lo encontramos en Herbalgem Menopausia, que contiene además grosellero negro, que favorece la energía y ayuda al control del peso, y además espino blanco, que favorece el sueño. La dosis es también una cápsula diaria por la mañana.  Otros compuestos útiles son arándano, maca y ginkgo biloba, útiles para fortalecer huesos y salud cognitiva, y están presentes en Herbalgem Posmenopausia. La dosis es, al igual que en los anteriores, una cápsula diaria por la mañana.  Será muy importante acompañar estos complementos con cambios en el estilo de vida, manteniendo hábitos saludables, realizando ejercicio físico e intentando manejar el estrés.  Por tanto, la menopausia y el climaterio son procesos naturales que todas las mujeres experimentan, cada una de forma distinta, que van a marcar el final de la etapa reproductiva, pero que no implican el final de una vida plena y saludable, por lo que entender qué sucede en esta etapa va a ser clave para su abordaje personalizado y para poder vivirla con bienestar. 
    Julia Mendoza
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    Cómo quitar la tos persistente y aliviar la irritación de forma eficaz
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    ¿Cómo quitar la tos persistente?

    "¿Por qué sigo tosiendo si ya estoy bien?" Has superado el resfriado, no tienes congestión ni fiebre, pero la tos sigue ahí. Esta es una de las consultas más frecuentes en nuestro mostrador en invierno. La tos persistente no suele ser grave, pero sí es incómoda y puede afectar a la calidad de vida. En este artículo de blog, te explicamos por qué aparece y cómo cortar la tos persistente. Todo lo que debes saber sobre la tos persistente La tos es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo para eliminar secreciones, microorganismos u otras sustancias.  La tos puede ser el resultado de un proceso de resfriado, gripe, infección de las vías respiratorias u otros procesos... pero, ¿por qué la tos persistente está tan asociada al resfriado? Catarro y tos persistente Los virus o microorganismos que producen las infecciones en las vías respiratorias dañan el epitelio de la garganta y bronquios, lo que genera irritación e inflamación. En respuesta a este proceso, se producen más secreciones y, para combatir este exceso de secreciones, se produce la tos. La tos que queda después de este tipo de procesos es lo que llamamos tos persistente. Esta tos no indica que exista una recaída o una infección aún activa, sino que el proceso de recuperación del tejido dañado es más lento: Inflamación residual de la mucosa respiratoria Hipersensibilidad de los receptores de la tos Persistencia de moco espeso Sequedad de la mucosa Exposición a irritantes ambientales Alivio de la tos persistente Para prevenir y evitar la tos persistente, recomendamos: Evitar el tabaco y otros agentes irritantes No abusar del uso de la voz y controlar el tono Controlar la sequedad ambiental utilizando, por ejemplo, humidificadores y evitando los ambientes secos Lavados nasales con suero fisiológico o agua de mar Hidratación de las fosas nasales. Cómo quitar una tos persistente: recomendación farmacéutica En la farmacia, podemos ofrecerte diferentes tipos de productos que te ayudarán a prevenir y evitar el mantenimiento de la tos, además de poner en práctica las medidas higiénico-sanitarias. Aboca Grintuss Jarabe Dentro de los jarabes antitusivos (aquellos destinados a tratar la tos), si lo que buscas es algo natural para la tos persistente, recomendamos Aboca Grintus Jarabe para eliminar la tos y las flemas en el caso de que las haya. Actúa calmando la tos, protegiendo la mucosa. Además, al ser un jarabe viscoso, a su paso por la garganta la irá aliviando.  Es un jarabe de fórmula 100% natural que puede ser utilizado por los adultos. Se aconseja tomar 2 cucharaditas de producto 2-4 veces al día, siendo importante que la última toma sea por la noche antes de ir a la cama. Pranarom Aromaforce Pastillas Garganta Como método para  prevenir y mejorar la tos persistente, recomendamos Pranarom Aromaforce Pastillas Garganta. Sus componentes naturales (aceites esenciales de menta piperita, menta verde, claro, laurel noble, orégano, canela china, tomillo tuyanol) consiguen hidratar la mucosa de la garganta y aliviar la irritación e inflamación, evitando que, como reflejo, permanezca la tos.  Pueden tomarlo adultos y niños a partir de los 12 años de edad. Se trata de comprimidos para chupar y se toma 1 cada 4-5 horas. Forté Paharma Spray Própolis Para humidificar el resto de la mucosa, recomendamos Forté Pharma Spray Própolis. El propóleo de su fórmula, junto con el eucalipto y la camomila, suavizan y alivian la garganta. Se aplica pulverizando 2 veces hacia el interior de la garganta cada 8 horas. Recuerda que, si este tipo de tos empeora o persiste más allá de 6-8 semanas, va acompañada de fiebre o dificultad para respirar, dolor torácico, expectoración con sangre o aparecen otros síntomas, debe acudir al médico.
    Silvia Del Río Blanco
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    Síntomas del síndrome premenstrual ¿cómo aliviarlos?
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    Síndrome premenstrual: síntomas y tratamiento

    El síndrome premenstrual no es solo “cosas de la regla”: es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que pueden alterar tu bienestar cada mes. Descubre por qué ocurre, cómo aliviarlo y qué puedes hacer para sentirte mejor antes de tu menstruación. ¿Qué es el síndrome premenstrual? El síndrome premenstrual podría ser definido como el conjunto de síntomas, tanto físicos como emocionales, que pueden aparecer en la segunda mitad del ciclo menstrual.  Se denomina premenstrual porque aparece antes de que aparezca la menstruación, y suele afectar a un 75% de las mujeres en etapa fértil, aunque no todas sufran todos los síntomas. Síndrome premenstrual, ¿cuándo empieza? Suele comenzar durante la segunda mitad del ciclo menstrual, concretamente en los días posteriores a la ovulación y antes de iniciar el periodo menstrual. Generalmente, estos síntomas aparecen entre 5 a 14 días antes del comienzo de la menstruación, y suelen desaparecer en los primeros días. Síntomas del síndrome premenstrual Estos pueden variar y, como digo, no todas las mujeres sufren todos los síntomas. Aun así, los más habituales son: Aquellos que afectan a nivel físico: como dolor, tensión mamaria, mayor retención de líquidos (te notas más hinchada), cambios de apetito, fatiga o dolor de cabeza. O bien aquellos que afectan a nivel emocional o mental: son días de más cambios de humor, irritabilidad, tristeza, ansiedad, problemas de sueño e incluso mayor dificultad para concentrarse. Causas: ¿Por qué ocurre? Son síntomas que se sabe que están asociados al síndrome premenstrual, pero no se conoce la causa exacta que lo provoca, sobre todo porque tiene unos síntomas muy dispares que afectan a diferentes sistemas del cuerpo. La causa conocida, aunque no el mecanismo, es hormonal. Podríamos decir que el síndrome premenstrual surge de las variaciones en las hormonas del ciclo menstrual, concretamente de estrógenos y progesterona.  Tratamiento para el síndrome premenstrual Aunque no existe un único tratamiento para los síntomas del síndrome premenstrual o SPM, podemos ayudarnos de algunas técnicas para hacerlo más llevadero o aliviar la intensidad de esos síntomas. Por ejemplo: Hábitos saludables: Llevar a cabo una serie de hábitos saludables que nos ayuden con la sensación de hinchazón, estado de ánimo o incluso inflamación, por ejemplo, con alimentación equilibrada, tomar mucha fruta, reducir la ingesta de alcohol, cafeína y azúcares simples; también realizar ejercicio de forma habitual o implantar algunas técnicas de relajación como yoga o meditación. Tratamiento farmacológico: Si sufrimos muchos dolores, lo ideal sería que, bajo prescripción médica, tomásemos el tratamiento farmacológico que el médico considerase más adecuado a nuestro caso personal. Complementos naturales: Sobre todo si son síntomas molestos, pero que no tienen una intensidad moderada o grave, y preferimos optar por complementos que ayuden a reequilibrar el organismo de forma natural. ¿Qué opciones recomendamos? Pranarom aromafemina confort premenstrual: Es un complemento natural a base de aceites vegetales, como el de onagra, que ayuda a regular el equilibrio hormonal.  Pure encapsulation aceite de onagra: Igual que al anterior, gracias a su composición de aceite de onagra conseguimos ese equilibrio para el bienestar de la mujer. Bonusan Vitex Agnus Castus Extracto: Este suplemento tiene extracto de vitex agnus castus que ayuda a aliviar los síntomas del SPMS y regular el ciclo a la vez. Aunque los síntomas sufridos durante el periodo premensual son comunes en las mujeres, mencionábamos anteriormente que no todas lo sufren igual, ni en cuanto a cantidad de síntomas ni en cuanto a intensidad de los mismos. Por lo que lo ideal, si sufres alguno de ellos, es que consultes con un especialista, ya sea tu médico o farmacéutico, para que te pueda guiar en cuál sería el tratamiento más adecuado para mejorar tus síntomas.
    Miriam Arenas
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    Cómo reducir el dolor de ciática rápidamente en solo 2 minutos
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    ¿Cómo aliviar el dolor de la ciática en 2 minutos?

    Cuando hablamos de dolor de ciática, nos referimos a ese dolor que es un pinchazo, quemazón o calambre que nos da en lo que va desde la zona baja de la espalda o el glúteo hasta la pierna. Y que, cuando aparece, puede ser tan intenso que lo único que queremos es que desaparezca rápidamente. Pero ¿se puede aliviar el dolor de ciática en 2 minutos? En este post te contamos la buena noticia de que, aunque la ciática requiera un abordaje más completo y con tratamiento médico, en caso de que ocurra con frecuencia, existen algunos trucos y consejos que podemos hacer en casa para ayudarnos a sentirnos mejor.  Consejos para el alivio rápido del dolor ciático Si quieres aliviar el dolor de la ciática en pocos minutos, sigue los siguientes consejos: 1) Cambia de postura o adopta una postura de descarga inmediata: El dolor ciático suele empeorar cuando estamos en una posición de sobrecarga en la zona lumbar. Por lo que ayuda adoptar posturas que descarguen, como:  Tumbarnos boca arriba en el suelo o en la cama. Doblar las rodillas y apoyar los pies. Si tenemos una almohada a mano, podemos colocarla debajo de las rodillas para que las piernas queden algo elevadas. Gracias a estas posturas podemos notar que la presión disminuye.  2) Aplicar calor: Esto nos ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación, calmando así el dolor. Podemos ayudarnos de: Bolsas de agua caliente. Mantas eléctricas que den calor. Una ducha de agua caliente dirigida a la zona baja de la espalda o glúteo, depende de dónde tengamos el dolor. 3) Estira suavemente: Los estiramientos también ayudan y marcan la diferencia. Uno que viene muy bien y es eficaz es el del músculo piriforme; lo realizamos tumbándonos boca arriba, cruzando la pierna que nos duele sobre la otra y, con las manos, acercar la pierna de apoyo hacia el pecho.  Este movimiento ayuda a descomprimir el nervio ciático y sentir un alivio rápido. Si no sabes realizar este movimiento o necesitas ayuda para aprender a hacerlo bien, no dudes en consultar a un experto como un fisioterapeuta. Remedios para la ciática 4) Ayudarnos de productos de acción rápida: En Farmaciasdirect también puedes encontrar tratamientos para el dolor de ciática para aplicarlos directamente en la zona dolorida y que hagan su acción local: Voltadol: Es un gel con diclofenaco. Es un antiinflamatorio que actúa reduciendo la inflamación, como su nombre indica, y calmando así el dolor.  Reflex: Lo podemos encontrar en diferentes formatos, como gel o spray. Al aplicarlo, notas una sensación de frescor inmediato que ayuda a relajar la musculatura contracturada, que es lo que a veces causa ese dolor intenso en la ciática. Ambas opciones son dos aliados que te pueden ayudar a aliviar rápidamente el dolor sin necesidad de tomar medicación vía oral. Pero siempre será mejor consultar con tu médico o farmacéutico que conozca personalmente tu caso.  Entonces, ¿cómo tratar la ciática rápidamente? En resumen: Cambia de postura para descargar la espalda. Aplica calor. Usa productos que te ayuden a aliviar el dolor.  Estira suavemente. Si ves que el dolor se repite frecuentemente, no te alivia o incluso va a más, consulta con un especialista para que pueda valorar tu situación realizando el mejor diagnóstico. Los tratamientos para el dolor de ciática
    Miriam Arenas
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